Masing-masing orang memiliki waktu tidur malam yang bervariasi dimana menurut penelitian yang dilakukan oleh Mayo Clinic, orang dewasa pada umumnya membutuhkan waktu untuk tidur pada waktu malam hari sekitar 7 sampai dengan 8 jam setiap harinya. Nah agar anda bisa memenuhi waktu tidur malam yang sehat maka anda bisa mengikuti beberapa cara cepat dan mudah untuk dapat tidur lelap di waktu malam hari berikut ini.
1/ Hindarilah tidur pada waktu siang hari
Bagi penderita insomnia, kebiasaan tidur siang kurang bagus untuk kesehatan anda. Banyak penelitian yang membuktikan hal ini. Salah satunya adalah penelitian dari Journal of American College Health terhadap 440 mahasiswa. Hasilnya adalah tidur siang sebanyak 3 kali atau bahkan lebih per minggunya beresiko memperburuk kualitas tidur saat malam hari. Apalagi jika tidur siang dilakukan lebih dari 2 jam. Oleh karena itu sebaiknya kurangi durasi tidur atau hindari tidur saat siang hari agar tidak mengalami insomnia di waktu malam hari.
2/ Hindarilah minum kafein secara berlebihan
Ada banyak orang yang lebih suka mengkonsumsi kafein guna mengatasi rasa kelelahan dan membuat mata tetap terjaga. Padahal kafein yang terkandung dalam minuman kopi, soda, minuman berenergi, bahkan di dalam batangan cokelat beresiko memperburuk kualitas dan durasi tidur anda pada waktu malam hari. Sebagai gantinya, minumlah teh yang bisa menenangkan pikiran seperti teh chamomile, passion flower atau magnolia yang telah diyakini ampuh membantu proses relaksasi dan tidur menjadi mudah lelap di malam hari.
3/ Tidur dengan ruang yang gelap
Paparan cahaya yang terlalu terang bisa menyebabkan diri susah untuk tidur dengan nyenyak. Sebaliknya ruang yang gelap justru bisa membantu meningkatkan rasa kantuk. Penelitian menjelaskan bahwa kegelapan dapat membantu meningkatkan produksi hormon untuk tidur dengan lebih lelap yaitu melatonin. Jika ingin tidur anda di waktu malam hari sehingga anda bisa segera tidur dengan lelap.
4/ Lakukan olahraga saat pagi atau siang hari
Lakukan olahraga saat pagi atau siang hari dengan rutin. Aktivitas fisik seperti berolahraga diketahui bermanfaat untuk meningkatkan kualitas tidur yang lebih sehat. Ini telah dibuktikan dari studi Journal of Physiotherapy yang meneliti sekitar 305 orang berusia di atas 40 tahun. Hasilnya adalah menunjukkan bahwa program latihan intensitas sedang atau tinggi dapat meningkatkan kualitas tidur penderita insomnia. Aktivitas fisik yang bisa anda coba adalah berlari, bersepeda, mendaki dan tenis.
5/ Manfaatkan aromaterapi
Sejak dulu sudah banyak orang yang memanfaatkan aromaterapi untuk relaksasi dan tidur. Beberapa penelitian telah membuktikan manfaat yang satu ini sangat bagus untuk membantu tidur anda menjadi lebih lelap. Contohnya adalah lavender, vanilla, kayu cedar, bergamot, mawar, melati, jeruk, sandat, cempaka, kamboja, pandan dan kamomil.
6/ Mendengarkan musik yang membuat pikiran relaxing
Penelitian kesehatan menjelaskan bahwa jenis music tertentu bisa difungsikan untuk memperbaiki gangguan tidur kronis termasuk insomnia. Mendengarkan musik memang sudah diakui oleh banyak orang dapat menjadi penenang sekaligus pengantar tidur yang lebih lelap. Jenis musik yang bisa anda dengarkan sebelum tidur adalah musik-musik yang santai, tenang dan seperti suara alam. Namun setiap orang mempunyai respons yang berbeda-beda terhadap musik.
7/ Membaca buku bentuk fisik menjelang tidur
Cara yang ketujuh adalah dengan membaca buku saat malam hari menjelang tidur. Pilih buku yang isinya bisa membantu tubuh dan pikiran menjadi rileks. Hindari membaca e-book atau buku-buku elektronik di atas kasur karena beresiko memperburuk kualitas tidur anda. Sebab cahaya biru yang dihasilkan dari benda-benda elektronik seperti HP, tablet dan laptop dapat mengurangi sekresi melatonin. Sementara rendahnya melatonin bisa menyebabkan anda kesulitan untuk tidur lelap di waktu malam hari. Bacalah buku berbentuk fisik.
8/ Melakukan meditasi atau yoga
Melakukan meditasi pada waktu malam hari bisa membantu membuat pikiran anda menjadi lebih tenang dan rileks sehingga penderita insomnia lebih mudah tertidur. Anda juga bisa melakukan yoga yaitu olahraga tubuh dan pernafasan yang berfungsi untuk melepas rasa stres dan tegang. Beberapa penelitian kesehatan telah membuktikan banyak manfaat yang bisa diperoleh dari anda melakukan meditasi atau yoga.
9/ Menghitung
Cara cepat tidur di waktu malam hari untuk penderita insomnia yang terakhir adalah metode menghitung mundur perlahan-lahan dari angka 100 dapat memicu rasa kantuk. Keberhasilan cara lama yang satu ini disebabkan adanya rasa bosan dan sekaligus peralihan individu dari pola pikiran cemas.
Semoga bermanfaat.
