Perhatikan Hal Berikut Ini yang Berhubungan dengan Sarapan Sehat Anak Anda

Tahun ini, sebagian anak-anak sudah mulai sekolah dengan tatap muka terbatas di sekolah. Pagi hari kembali menjadi waktu tersibuk bagi para bunda yang memiliki anak usia sekolah yaitu membangunkan anak yang masih ingin melanjutkan tidur, sementara waktu seakan-akan cepat sekali berlalu hingga urusan sarapan khawatir terabaikan. Kadang-kadang anak-anak terpaksa berangkat ke sekolah dengan perut kosong, hanya memiliki kesempatan untuk makan sedikit roti dan minum segelas susu atau sarapan di dalam mobil dalam perjalanan ke sekolah. Kondisi lainnya yang turut mengkhawatirkan adalah jika menemukan anak anda malas sarapan? Bagi para bunda, walaupun mungkin ada pembantu rumah tangga di rumah, tentu saja menyiapkan sarapan merupan tugas utama yang wajib diperhatikan. Bisa jadi menu-menu mudah dan praktis adalah pilihan utama. Roti oleh selai, telur ceplok dan nasi goreng sederhana atau segelas susu biasanya umum dijadikan pilihan di sela-sela kesibukan lainnya sebagai ibu rumah tangga. Atau menu sarapan sisa makan malam kemarin tak jarang dimanfaatkan untuk sarapan si kecil. Padahal menurut banyak pakar nutrisi, sarapan adalah the most important meal of the day. Dimana berdasarkan penelitian, konsumsi sarapan sehat setiap hari dapat meningkatkan prestasi anak di sekolah serta menjauhkan anak-anak dari resiko obesitas dan diabetes di masa depan.  

Menurut Ronald E. Kleinman, M.D. adalah seorang dokter spesialis gastroenterology anak serta pakar nutrisi yang mengajar di Harvard University, AS menjelaskan bahwa menu sarapan yang ideal semestinya bisa memenuhi sekitar 15 s/d 25 persen kebutuhan nutrisi harian. Silahkan menyimak beberapa hal berikut di bawah ini yang erat hubungannya untuk menyiapkan menu sarapan ideal anak.  

1/ Rendah indeks glikemik / IG

Otak anak membutuhkan asupan energi dalam jumlah stabil untuk bisa konsentrasi sepanjang hari belajar di sekolah. Energi ini bisa diperoleh dari mengkonsumsi karbohidrat yang selanjutnya diolah menjadi glukosa oleh tubuh. Namun beberapa jenis makanan yang melalui pemrosesan seperti roti putih mengandung terlalu banyak glukosa yang menyebabkan tubuh anak mudah mengalami peningkatan energi secara drastis dengan diikuti oleh penurunan energi secara tiba-tiba. Sehingga janganlah menjadi heran bila daya konsentrasi anak mudah buyar di tengah jam pelajaran pertama karena energi tubuh yang tiba-tiba merosot secara tajam. Itulah sebabnya Dr. Alan Barclay dari Glycemic Index Foundation di Australia menyarankan para orangtua agar memberikan anak-anak mereka sarapan seperti beberapa jenis makanan yang mengandung nilai IG rendah. Nilai Ig menunjukkan seberapa cepat konsumsi suatu jenis makanan akan mampu meningkatkan kadar gula darah di dalam tubuh. Makin rendah nilainya maka makin lambat peningkatan kadar gula darah yang diakibatkan oleh konsumsi makanan tersebut. Dengan demikian, otak akan mendapatkan asupan energi dalam jumlah stabil yang dibutuhkan untuk berpikir sepanjang hari. 

Barclay menjelaskan lebih lanjut dalam penelitian yang dilakukannya membuktikan bahwa anak-anak yang mengkonsumsi sarapan dengan nilai IG rendah ternyata menunjukkan performa yang lebih baik saat diminta untuk mengerjakan tugas-tugas yang menuntut kemampuan kognitif. Penelitian lanjutan dari Departemen Kesehatan Anak-Anak di University of Milan di Italia mendukung pernyataan dari Barclay ini. Konsumsi menu sarapan yang banyak mengandung gula bisa mengakibatkan adanya penurunan daya konsentrasi dan meningkatkan selera terhadap jenis makanan berlemak sepanjang hari.

Cobalah mengkonsumsi ini : jenis makanan yang mempunyai nilai IG rendah antara lain adalah kacang-kacangan serta jenis padi-padian yang tidak banyak mengalami pemrosesan. Setangkup roti wholegrain yang dioles selai atau diisi telur rebus, sepiring pasta wholegrain dengan parutan keju, semangkok edamame rebus dan secangkir susu bisa menjadi menu sarapan si kecil sebelum berangkat ke sekolah.

2/ Jadilah chef cerdas

Bisa jadi selembar roti yang dioles mentega tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan gizi harian anak-anak. Menurut Dr. Ruth Chan, peneliti dari Departemen Pengobatan dan Terapi di Chinese University of Hongkong menambahkan bahwa sarapan pagi anak bisa menyertakan sayuran dan buah-buahan segar seperti pisang, apel dan pepaya. Asupan vitamin dan mineral dari sayur dan buah-buahan tersebut bermanfaat untuk memelihara sistem kekebalan tubuh anak agar tidak mudah rentan terserang penyakit. Apabila anak-anak kurang suka menu sayur dan buah maka bisa disiasati dengan menyembunyikannya di sela-sela makanan favoritnya.

Cobalah mengkonsumsi ini : tambahkan irisan tipis wortel, paprika dan jamur ke dalam omelet keju buatan bunda. Bisa juga tambahkan ubi manis kukus yang dilumatkan ke dalam bubur agar nutrisinya lebih bervariasi.

3/ Cukup protein

Apakah anda mengetahui bahwa protein sangat penting bagi tubuh terutama untuk anak-anak yang masih dalam masa pertumbuhan ? Protein memegang peranan penting sebagai sumber energi cadangan, asupan protein dalam hal ini berguna untuk mendukung proses perbaikan sel-sel tubuh yang rusak. Maka dari itu lengkapilah menu sarapan anak anda dengan protein dalam jumlah cukup. Konsumsi sarapan pagi yang kaya protein bisa secara mudah memenuhi sebagian besar kebutuhan nutrisi harian anak. Juga menu sarapan yang kaya protein tidak berisiko membuat kadar gula darah meningkat. Anak-anak perlu mengkonsumsi sarapan untuk membuat mereka tetap siaga di sekolah tanpa menjadikannya terlalu aktif seperti yang akan terjadi jika mereka menyantap makanan yang serba manis.  

Cobalah menyantap ini : telur rebus dan segelas susu atau secangkir yogurt dan telur mata sapi adalah kombinasi sumber protein ideal untuk sarapan pagi anak-anak. Alternatif lainnya adalah smoothie dari campuran oatmeal (tanpa dimasak), stroberi, yogurt dan susu.

3/ Berisikan lemak baik

Asupan lemak baik yang dimaksudkan disini adalah berupa asam lemak omega-3 dan omega-6 dibutuhkan anak-anak karena ini membantu meningkatkan kemampuan otak dalam berpikir serta menyeimbangkan mood atau suasana hati. Beberapa penelitian yang dilakukan di Australia telah membuktikan bahwa konsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak omega-3 seperti dari ikan salmon dan patin kaya lemak mampu meningkatkan koordinasi tangan dan mata. Jadi konsumsilah beragam jenis makanan yang mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 seperti ikan laut jenis salmon, tuna dan sardin atau kacang-kacangan seperti kedelai, wijen dan almon juga buah avokad.   

Coba ini : sajikan filet ikan salmon panggang bersama salad avokad. Perpaduan makanan ini akan menimbulkan cita rasa gurih yang disukai oleh anak-anak. Supaya praktis maka siapkan salad dan bahan-bahan yang lainnya di waktu malam hari. Roti wholegrain berisi tuna yang dibubuhi mayones secukupnya juga bisa menjadi pilihan menu sarapan yang lezat dan bergizi bagi anak-anak.

4/ Hindari sarapan di jalan

Wajib menjadi kebiasaan baru di masa pandemi ini yaitu duduk bersama dengan keluarga di meja makan untuk melakukan sarapan bersama. Namun dengan adanya perubahan jadwal yang tidak menentu ketika anak-anak sudah mulai ke sekolah lagi maka kehebohan menyiapkan sarapan akan terjadi lagi. Jika dulu solusinya adalah anak tidak sempat sarapan di rumah melainkan dibekali makanan untuk bisa dinikmati di jalan menuju ke sekolah maka saat ini tidak bisa dilakukan lagi karena anak harus mematuhi protokol kesehatan. Maka dari itu jangan sampai anda membiarkan anak-anak melewatkan sarapan hanya karena kekurangan waktu. Usahakan untuk bangun lebih pagi lalu siapkan menu sarapan sehat untuk anak. Jangan lupa memberikan minum yang cukup.

5/ Hindari junk food

Beragam jenis merek sereal yang diberi pemanis ekstra memang sedang tren menjadi pilihan mudah untuk sarapan pagi anak-anak belakangan hari ini karena anak-anak sangat menyukai rasanya. Begitu pula dengan macam-macam makanan olahan beku siap pakai seperti nugget, sosis dan kentang goreng dari pabrik. Namun meskipun disukai oleh anak-anak, makanan ini tergolong jenis junk food yang tidak banyak memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh anak-anak dan cenderung menjadi penyebab utama obesitas pada anak-anak. Kandungan karbohidrat sederhana di dalam makanan ini akan diserap lebih cepat oleh tubuh dibandingkan jenis karbohidrat kompleks. Akibatnya adalah meski sudah melakukan sarapan pagi, anak-anak akan lekas merasa lapar kembali. Nilai IG yang tinggi di dalam junk food juga menyebabkan kadar gula darah melambung tinggi dan begitu juga sebaliknya bisa merosot drastic dalam waktu cepat. Juga terhadap makanan beku siap pakai yang banyak mengandung garam dan pengawet dalam jumlah besar namun tidak mengandung vitamin dan serat yang dibutuhkan oleh tubuh.

Cobalah ini : buat sendiri nugget agar anda tetap bisa mengontrol kualitas daging serta kadar garam di dalamnya dibandingkan membeli tepung pancake siap pakai, buat sendiri adonan pancake dengan menambahkan susu dan telur secukupnya.

Semoga bermanfaat.