Olahraga Yuk!! Jaga Imun dan Hindari Kegemukan Saat #dirumahaja, Ini Tips dari Dosen Gizi Olahraga Esa Unggul

Pemberlakuan Pembatasan Sosial Berskala Besar (PSBB) yang telah dilakukan pemerintah di sejumlah daerah, memaksa masyarakat untuk mengurangi kegiatanya di luar rumah. Tak pelak kegiatan masyarakat hanya berkutat di rumah, membuat aktivitas monoton dijalani bekerja di rumah, makan dan tidur. Hal ini menyebabkan sejumlah masalah kesehatan baru terutama membuat seseorang mengalami obesitas atau kegemukan.

Untuk mensiasati hal tersebut, Dosen Gizi Olahraga dan Kebugaran Universitas Esa Unggul, Mury Kuswari, membagikan sejumlah tips untuk tetap sehat dan menghindari kegemukan selama menjalani PSBB di Rumah:

 

1. Lakukan Olahraga dengan Intensitas Sedang

Aktivitas selama PSBB membuat seseorang semakin mager untuk berolahraga, padahal olahraga yang dilakukan dapat dilakukan dengan intensitas sedang. yang dimaksudkan oleh Mury dengan Intensitas sedang yakni berolahraga 60 persen sampai 85 persen dari denyut nadi kita bagaimana cara mengetahuinya? yakni kita dapat menghitung dengan menjumlahkan Umur kita dikurangi 220. nah hasilnya merupakan 100 persen dari kemampuan kita untuk berolahraga.
Mury mencontohkan Misalnya, jika kamu berusia 45 tahun, kurangi 45 dari 220 untuk mendapatkan denyut jantung maksimal 175. Itu artinya, itulah jumlah maksimum denyut jantung dalam semenit selama latihan.

Dirinya pun mengungkapkan dalam The American Heart Association dan Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan target detak jantung secara umum: Intensitas latihan sedang: 50 hingga sekitar 70 persen dari denyut jantung maksimal. Intensitas latihan yang kuat: 70 hingga 85 persen dari denyut jantung maksimal. Agar aman, jaga detak jantung agar tidak melewati angka maksimal tersebut.

Apalagi jika kamu baru saja mulai berolahraga. Setelah terbiasa, kamu dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap. Ini juga berlaku saat melakukan pemanasan dan pendinginan. Kamu bisa menghitung denyut nadi per menit dengan cara ini: Setelah berolahraga selama 10 menit, berhenti.

Letakkan 2 jari (telunjuk dan jari tengah) di bagian dalam pergelangan tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik kemudian kali 4 untuk mendapatkan denyut per menit. Gunakan denyut per menit untuk menyesuaikan seberapa keras kamu sedang berolahraga.

 

2. Atur durasi latihan 30 -60 menit persesi

Berolahraga saat dirumah dianjurkan selama 30-60 Menit persesi. Mury melanjutkan gerakan-gerakan yang dilakukan dengan volume yang panjang umumnya sederhana dan yang mungkin kita familiar melakukanya.

Dalam sejumlah penelitian yang dilakukan Mury mengatakan Para peneliti menemukan mereka yang berolahraga 30 menit sehari benar-benar membakar lebih banyak kalori. Sebaliknya, orang yang berolahraga 60 menit sehari kehilangan berat badan lebih sedikit dibandingkan dengan energi yang mereka dibakar selama latihan mereka. Tambahan 30 menit latihan tampaknya tidak memberikan penurunan berat badan tambahan.

Selain itu, peneliti mengatakan orang-orang yang berolahraga selama 60 menit sehari mungkin makan lebih banyak untuk menggantikan sesi olahraga yang lebih lama dan karena itu penurunan berat badan lebih sedikit.

 

3. Merutinkan Olahraga 3-5 Seminggu

Menurut mury tidak perlu mebebankan tubuh untuk setiap hari berolahraga selama di rumah, namun harus diatur agar tubuh dapat menyesuaikan. Paling Efektif jika seseorang menjalani self Quarantine atau WFH yakni rutin olahraga 3-5 kali seminggu atau jika dijumlahkan maka 150 menit seminggu.

Melakukan olahraga atau aktivitas fisik merupakan salah satu pilar gizi seimbang. Ya, dengan melakukan olahraga setiap hari, Anda membantu tubuh Anda untuk menciptakan keseimbangan antara energi yang didapat dengan energi yang dikeluarkan oleh tubuh Anda.

Untuk itu, setiap orang disarankan untuk melakukan olahraga setiap hari. Tidak perlu yang susah, olahraga bisa Anda lakukan dengan berjalan, senam, jogging, bersepeda, maupun bermain sepak bola dengan teman, dan lainnya. Di Indonesia sendiri, Anda direkomendasikan untuk melakukan olahraga selama 150 menit dalam seminggu atau 30 menit setiap hari atau minimal 3-5 hari dalam seminggu.

U.S. Department of Health and Human Services juga merekomendasikan untuk melakukan olahraga selama setidaknya 150 menit per minggu dalam bentuk olahraga intensitas sedang (seperti  jalan cepat dan berenang ) atau selama 75 menit per minggu dalam bentuk olahraga intensitas tinggi (seperti berlari). Waktu ini bisa Anda bagi-bagi dengan teratur setiap harinya.

Umumnya, Anda bisa melakukan olahraga setidaknya selama 30 menit setiap hari. Jika Anda bertujuan untuk menurunkan berat badan atau untuk tujuan kebugaran tertentu, Anda mungkin harus meningkatkan waktu olahraga Anda.

Melakukan olahraga setiap hari dapat membuat tubuh bugar dan juga dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis di usia dewasa. Olahraga setiap hari berguna untuk menyeimbangkan energi yang masuk dan keluar dari tubuh Anda, sehingga olahraga juga berguna untuk menjaga berat badan Anda.

Namun, olahraga yang dilakukan terlalu lama justru dapat memberi Anda dampak negatif. Olahraga yang dilakukan terlalu lama dapat memberi stres pada tubuh Anda dan bahkan dapat menyebabkan overtraining. Overtraining  dapat menyebabkan Anda mengalami kelelahan yang berkepanjangan, cedera otot dan sendi, kehilangan motivasi, mudah marah, membuat kualitas tidur menjadi buruk, berkurangnya nafsu makan, mengubah fungsi kekebalan tubuh dan hormon, serta dapat menurunkan kepadatan tulang. Untuk mencegah risiko overtraining, sebaiknya Anda tambahkan sesi olahraga kardio daripada olahraga untuk memperkuat bagian otot tertentu guna mencapai durasi olahraga 60-90 menit.

 

4. Kombinasikan latihan kardio dengan latihan beban

Untuk lebih efektif menjalani olahraga selama dirumah, akan lebih baiknya mengkombinasikan berbagai jenis latihan. Dalam hal ini mengkombinasikan antara latihan kardio, latihan Endurance dengan latihan Strange atau beban.

Tujuan dari kombinasi ini ialah meningkatkan kebugaran tubuh, meningkatkan kemampuan otot dan ujung-ujungnya meningkatkan sistem Imun dalam tubuh.

Untuk dapat meningkatkan massa otot, Anda bisa lakukan aerobik 1-2 kali satu minggu sepanjang 15-20 menit/hari. Sebab latihan ini akan menghalangi pengeluaran tenaga dalam tubuh yang memungkinkan lebih berkonsentrasi dalam pembentukan otot. Namun, jika ingin otot masif tanpa lemak, Anda bisa olahraga kardio 2-4 kali seminggu.

Beri jarak antara olahraga kardio dengan latihan beban. Setidaknya 2 hari antara di antaranya keduanya. Agar otot Anda memiliki waktu yang cukup untuk melakukan pemulihan. Bila Anda harus melakukan latihan kardio serta latihan beban di hari yang sama, pilihlah latihan aerobik yang mampu memberikan tekanan pada otot yang tidak terlatih dikala kalian berlatih beban.
Saat Anda melakukan olahraga kardio semisal berlari, hal ini memungkinkan terjadinya trauma pada otot dan persendian Anda, seperti halnya jika Anda berlatih lompat tali. Karena persendian Anda mendapatkan tumpuan beban yang berat akibat bertemunya kaki Anda dengan permukaan tanah. Untuk mengurangi risiko cedera, Anda bisa mengganti latihan kardio Anda dengan latihan lain yang lebih aman untuk persendian Anda seperti, berenang, bersepeda atau menggunakan elliptical machine.

Olahraga kardio itu sendiri adalah latihan untuk meningkatkan detak jantung. Jantung tersusun dari otot-otot yang harus bergerak supaya lebih kuat dan kuat lagi. Bila otot jantung kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah lebih banyak dan lebih cepat sehingga dapat mengalirkan oksigen lebih banyak ke dalam sel-sel otot. Hal ini memungkinkan sel untuk membakar lemak lebih banyak selama olahraga dan saat istirahat. Contoh latihan kardio adalah jalan kaki, jogging, hingga berenang.

Penelitian menemukan bahwa semakin tinggi intensitas kardio yang Anda lakukan, semakin besar kalori yang terbakar. Begini contoh hitung-hitungannya: Jika berat badan Anda sekarang 73 kg, jogging 30 menit dengan kecepatan lari sedang akan membakar sekitar 250 kalori. Semakin cepat Anda berlari, kalori yang terbakar bisa mencapai sekitar 365 kalori dengan durasi lari yang sama.

 

5. Olahraga sambil terpapar sinar matahari

Tidak lupa sinar matahari sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk meningkatkan daya tahan tubuh, untuk itu , ketika kita sedang berolahraga baiknya sambil terpapar sinar matahari. waktu yang bisa dimaksimalkan bisa jam 9, 10 atau 11 tentunya disesuaikan dengan kebutuhan.

 
Anjuran untuk berjemur di pagi hari, misalnya sambil berolahraga atau sekadar duduk di teras rumah, bukanlah tanpa alasan. Di samping meningkatkan produksi vitamin D di dalam tubuh, ada beragam manfaat paparan sinar matahari pagi bagi kesehatan Anda.

Paparan sinar matahari pagi akan merangsang produksi vitamin D di dalam tubuh. Vitamin D diperlukan untuk meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor di usus, sehingga dapat memperkuat tulang, gigi, serta otot.

Tidak hanya itu, vitamin D juga dapat membantu mencegah beragam penyakit, seperti rakitis, osteoporosis, hipertensi, diabetes tipe 1 dan 2, serta multiple sclerosis.

Sinar matahari dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Saat terpapar sinar matahari, tubuh akan menghasilkan lebih banyak sel darah putih yang berfungsi sebagai perlindungan tubuh. Sel darah putih memegang peranan penting dalam melawan berbagai penyebab infeksi.

Paparan sinar matahari pagi dapat merangsang produksi hormon melatonin di dalam tubuh. Melatonin adalah hormon yang berperan mengatur siklus tidur. Jika kadar melatonin di dalam darah rendah, siklus tidur Anda dapat terganggu.

Mendapatkan paparan sinar matahari pagi hari juga diyakini bermanfaat untuk membantu mengatasi berbagai penyakit kulit, mulai dari jerawat, eksim, hingga psoriasis. Namun sebelum Anda memutuskan untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi, sebaiknya konsultasikan dahulu dengan dokter mengenai aturan dan lamanya waktu berjemur sesuai kondisi kulit Anda.

Paparan sinar matahari di pagi hari juga mampu menghindarkan Anda dari depresi. Kurangnya paparan sinar matahari dapat menurunkan kadar hormon serotonin di dalam tubuh, sehingga lebih mudah terjadi depresi.

 

6. Manfaatkan Tubuh Sebagai Beban dan Maksimalkan Peralatan di Rumah ketika Berolahraga

Misalnya dengan melakukan lari ditempat, jumping jack, loncat tali , push up, plank atau berbagai gerakan menggunakan berat badan. Jika dalam berolahraga membutuhkan peralatan, dapat memanfaatkan alat alat dirumah seperti tangga, sofa, galon ataupun Gas LPG.

Menjaga kebugaran tubuh tak hanya bisa dilakukan di pusat kebugaran semata, lho. Asal kreatif dan punya niat yang cukup, Anda bisa berolahraga setiap hari di rumah dengan memanfaatkan perabotan dan barang-barang yang ada. Asal ada niat, semua bisa. Meja menganggur yang ada di rumah bisa jadi medium olahraga yang menyenangkan, lho.

"Cari meja yang at least setinggi lutut. Bisa kita gunakan untuk squat, push-up, incline, decline, split lunges, split squat. Kalau mau melakukan gerakan abs juga bisa," jelas mury.

Anda bisa melatih otot perut dan lengan hanya dengan memanfaatkan kursi,Anda bisa melatih otot perut dan lengan hanya dengan memanfaatkan kursi. Itulah tips Berolahraga saat menjalani PSBB dan Self Quarantine kalian bisa tetap sehat dan nyaman selama WFH. Pekerjaan pun tidak terbengkalai plus berat badan tetap stabil.