Cara Menurunkan Kadar Kolesterol

Penyakit jantung dan stroke menghantui mereka yang berkolesterol tinggi. Adakah cara menurunkannya secara alami? 

Kolesterol tinggi bisa dialami seseorang karena faktor genetika dan karena gaya hidup. Pola hidup tidak sehat seperti hoby makan makanan yang tinggi kolesterol dan malas berolahraga bisa menyumbang semakin meningkatnya kandungan kolesterol dalam darah.

Ketika kolesterol sudah dianggap tinggi, umumnya dokter akan memberikan obat statin. Namun adakah cara alami untuk menurunkan kolesterol? Berikut kami rangkum cara cara untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh anda.

 

1. Managemen Stres

 

Stres bisa meningkatkan kolesterol karena saat stres tubuh akan membuat hormon seperti kortison dan kortisol. Untuk membuat hormon-hormon tersebut dibutuhkan kolesterol. Seperti diketahui, kolesterol tidak hanya didapat dari makanan tapi juga diproduksi sendiri oleh tubuh.

Ketika stres terjadi berkepanjangan, tubuh akan beradaptasi dengan membuat kolesterol lebih banyak dalam upaya meningkatkan produksi hormon stres tersebut. Sedangkan pada saat stres akut, tubuh melepaskan hormon yang disebut adrenalin. Adrenalin menyebabkan denyut jantung dan tekanan darah meningkat. Alhasil tekanan pada jantung akan meningkat.

"Untuk itu, managemen stres yang baik tentu bermanfaat dalam membantu menjaga kadar kolesterol darah kita," kata dr Iwan Surjadi Handoko dari Kalbe Nutritionals.

 

2. Olahraga

 

Hubungan antara aktivitas fisik dan penurunan kolesterol darah masih menjadi bahan diskusi yang menarik. dr Iwan menyebut ada beberapa hipotesis yang mencoba menjelaskan bagaimana aktivitas fisik bisa membantu menurunkan kolesterol dalam darah.

"Salah satu hipotesisnya adalah aktivitas fisik akan merangsang enzim yang membantu dalam mengeluarkan low density lipoprotein (LDL) dari dalam pembuluh darah kembali ke hati," jelas dr Iwan.

Kabar baik bagi Anda yang gemar bergerak, aktivitas fisik juga dapat meningkatkan high density lipoprotein (HDL) sehingga baik untuk kesehatan jantung. Lalu olahraga apa yang baik untuk menurunkan kolesterol?

"Tidak perlu melakukan olahraga berat atau maraton, cukup lakukan olah raga aerobik intensitas sedang minimal 30 menit sehari, 5 kali seminggu secara teratur sudah membawa manfaat yang besar bagi kesehatan jantung Anda," saran dr Iwan.

 

3. Batasi Makan Gorengan

 

Ketimbang menggoreng, dr Iwan menyarankan mengolah makanan dengan cara direbus atau dikukus. Mengapa? Karena tidak menggunakan minyak yang berpotensi menyumbang kolesterol. 

Ya, kolesterol bisa meningkat jika makanan yang Anda makan digoreng menggunakan minyak yang telah dipakai berkali-kali atau minyak yang sangat panas.

"Kalau ingin ditumis, gunakan minyak dalam jumlah sedikit saja. Hal ini berkaitan dengan upaya menurunkan lemak jenuh yang banyak terdapat dalam minyak. Lemak jenuh memiliki efek meningkatkan kolesterol dalam darah kita," jelas dr Iwan.  

Karena itu, asupan lemak jenuh yang dianjurkan tidak lebih dari 7 persen dari total asupan kalori per hari.
Selain itu semakin berulang kali minyak goreng digunakan, maka semakin tinggi kandungan asam lemak trans yang bisa meningkatkan kolesterol Anda.

 

4. Hindari Merokok

 

Rokok memengaruhi jantung dengan dampaknya terhadap produksi kolesterol. Merokok meningkatkan produksi LDL (low-density lipoprotein) yang merupakan kolesterol jahat, dan mengurangi produksi HDL (high-density lipoprotein) yang merupakan kolesterol baik.

Kolesterol menyebabkan penyempitan dan pengerasan pembuluh darah, dan kemudian mencegah aliran oksigen ke jantung dan seluruh tubuh. Oleh karena itu, jantung akan bekerja sangat ekstra hingga dapat menyebabkan serangan jantung.

 

5. Konsumsi Makanan Penurun Kolesterol

 

Konsumsi makanan yang bersahabat dengan kolesterol bisa menjadi cara alami untuk menurunkan dan menjaga kolestorol tetap stabil. Misalnya saja buah dan sayur-sayuran yang mengandung serat larut. 

Untuk menurunkan kolesterol, dibutuhkan 5-15 gram serat larut. Ini bisa didapat dari konsumsi 5 porsi sayur dalam sehari. Bisa juga didapat dari buah seperti apel dan pisang, namun Anda harus makan 15 apel atau pisang dalam sehari untuk bisa menurunkan kolesterol. Banyak ya? Iya, karena dalam buah hanya terkandung 1-2 gram serat larut.

Pilihan lainnya adalah dengan mengonsumsi oat yang mengandung serat larut beta-glucan. Mengingat dibutuhkan 3 gram beta-glucan per hari untuk mengurangi kolesterol, maka Anda perlu mengonsumsi 2-3 mangkuk bubur havermut setiap hari.

Makanan penurun kolesterol lainnya adalah plant stanol. Plant stanol bekerja dengan mengurangi penyerapan kolesterol yang didapat dari makanan maupun yang secara alami diproduksi tubuh. Hanya perlu sekitar 2 gram untuk menurunkan kadar kolesterol.

Agar bekerjanya optimal, plant stanol telah dibuat dalam bentuk ester. "Yang penting, kadarnya harus mencukupi yaitu 3,4 gram plant stanol ester (setara dengan 2 gram plant stanol) per hari yang dapat kita konsumsi 2 kali 1,7 gram sehari," jelas dr Iwan.

Bisa dikonsumsi kapan saja, plant stanol ester akan lebih efektif bila dikonsumsi bersama makanan. Mengapa? Karena salah satu cara kerja plant stanol ester adalah berkompetisi dengan kolesterol yang berasal dari makanan sehingga mengurangi penyerapan kolesterol dari usus ke dalam pembuluh darah. Penurunan kolesterol hingga 11 persen bisa didapat setelah mengonsumsi plant stanol ester dalam dua minggu.

Untuk alasan kepraktisan, saat ini di pasaran sudah beredar plant stanol ester yang dikemas dalam bentuk minuman smoothies maupun sereal. Selain itu, plant stanol ester pun disebut efektif membantu hasil pengobatan statin.